Pq é assim que toca a banda

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Texto de Inigo San Milan PhD (tem um currículo gigante para colocar aqui), datado pelo chato e exigente Fernando Flecha

Quase todos que realmente treinam, tenham um objetivo e um propósito tem alguma forma de treinamento estruturado que se baseia em diferentes zonas de treinamento, intensidades e exercícios. Embora o treinamento em todas as zonas seja necessário (AMÉM), o treinamento da zona 2 (OU O FAMOSO L1, OU O FAMOSO AERÓBICO OU Z1 pra quem nem sabe o que ele significa) deve ser uma das partes mais importantes de qualquer programa de treinamento (AMÉM SENHOR). Infelizmente, muitos atletas novatos ou jovens, ou velhos mesmo, ou egocêntricos mal treinam ou prestam treinamento na zona 2 e, portanto, não desenvolvem uma boa “base” aeróbica, pensando que a única maneira de ficar mais rápido é sempre treinar de forma mais intensa (AMÉM). Ao fazer isso, eles não melhorarão quase tanto como se treinassem a zona 2 em grandes quantidades e certamente se machucaram e terão mais desculpas para usar pós prova com mais frequência.

Nos últimos 18 anos trabalhando com atletas de resistência profissional e elite como ciclistas, corredores, triatletas, nadadores e remadores, consegui ver que o treinamento da zona 2 é absolutamente essencial para melhorar o desempenho. Ao quantificar seu treinamento, vi que seu tempo dedicado ao treinamento de zona 2 está em algum lugar entre 60-75% de todo o tempo de treinamento (NO ANO). Dados muito semelhantes em vários esportes diferentes foram descritos pelos treinadores em todo o mundo, bem como na literatura científica.

O propósito de cada zona de treinamento é provocar adaptações físicas e metabólicas específicas para melhorar o desempenho. É importante saber o que as adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem em diferentes intensidades e como elas podem ser melhoradas no treinamento. Para saber disso, primeiro precisamos ter alguma compreensão da bioenergética básica e do metabolismo muscular.

A capacidade de um atleta de se locomover e não ser apenas um ser defecante depende da capacidade de transformar energia química em energia mecânica. O músculo esquelético precisa sintetizar o trifosfato de adenosina, ou ATP, para a contração muscular. O ATP é um nucleotídeo responsável pelos processos de energia em células humanas. Muitas vezes, é chamado de “unidade molecular de moeda” para as células e precisa ser sintetizado constantemente durante o exercício. A geração de ATP é alcançada por dois mecanismos: o metabolismo anaeróbico e aeróbio. Gorduras e carboidratos (CHO) são os dois substratos utilizados principalmente, com alguma contribuição da proteína. Gordura é armazenada principalmente no tecido adiposo, mas também é armazenada em músculo esquelético em pequenas quantidades. Os CHO são armazenados sob a forma de glicogênio no músculo esquelético (cerca de 80%) e no fígado (cerca de 15%). A intensidade do exercício ou o estresse metabólico e fisiológico, bem como o padrão de recrutamento de fibras musculares ditarão o sistema de energia e o substrato que é ativado, que depois se correlacionará com diferentes zonas de treinamento.

A maioria das intensidades de exercício gera ATP através do metabolismo aeróbio, também chamado de fosforilação oxidativa. Dependendo do nível de aptidão de um indivíduo e de 55 a 75% da intensidade de VO2max, a síntese de ATP (energia) é gerada a partir de gorduras e carboidratos, embora os CHO sejam usados ​​em pequenas taxas durante intensidades de exercício baixas e moderadas. Em intensidades de exercício superiores a 75% do VO2max, a geração de ATP precisa ser mais rápida para manter as demandas contráteis musculares. A gordura não pode sintetizar o ATP suficientemente rápido para que a utilização de CHO aumenta e começa a ser o substrato de energia predominante, pois a taxa de síntese de energia derivada de CHO é mais rápida do que a gordura. CHO torna-se o principal substrato de energia utilizado pelo músculo esquelético em intensidades de exercício até 100% de VO2max. Além dessa intensidade, o ATP não pode ser gerado pela glicólise aeróbica, então o ATP precisa ser gerado através do mecanismo anaeróbio também chamado de fosforilação do substrato. Essencialmente, indo lentamente, permite que seu corpo use gorduras como combustível e, à medida que aumenta o ritmo, você aumenta a demanda por CHO.

Tipos de Fibras Musculares Esqueléticas

O músculo esquelético é composto por 2 tipos de fibras musculares – Tipo I, também conhecido como contração lenta, e tipo II, ou contração rápida. As fibras de contração rápida também são divididas em dois subgrupos denominados Tipo IIa e IIb. A contração da fibra muscular obedece a um padrão de recrutamento seqüencial onde as fibras musculares do Tipo I são as primeiras a serem recrutadas. À medida que a intensidade do exercício aumenta, as demandas contráteis musculares aumentam e as fibras musculares do Tipo I não podem sustentar a demanda necessária. As fibras musculares do tipo IIa entram na quebrada e, eventualmente, a intensidade continua aumentando. O tipo IIb então é recrutado. Simplificando, as fibras de contração lenta são usadas a velocidades mais lentas e contrações rápidas a velocidades mais rápidas. Cada fibra muscular tem diferentes propriedades bioquímicas e, portanto, comportamentos diferentes durante o exercício e a competição. As fibras musculares de tipo I têm a maior densidade e capacidade mitocondrial e, portanto, são muito eficientes na utilização de gordura para fins energéticos. As fibras de tipo IIa têm uma menor densidade mitocondrial e uma maior capacidade de utilizar a glicose.

Portanto, cada intensidade do exercício implica diferentes respostas metabólicas e padrões de recrutamento de fibras musculares que também correspondem a diferentes zonas de treinamento que estão resumidas abaixo:

Captura de Tela 2017-11-06 às 14.01.44Os muitos benefícios do treinamento da Zona 2

Nesta zona de treinamento, estimulamos as fibras musculares do Tipo 1, portanto estimulamos o crescimento e a função mitocondrial, o que irá melhorar a capacidade de utilizar a gordura. Esta é a chave no desempenho atlético, pois, ao melhorar a utilização de gordura, preservamos a utilização de glicogênio durante toda a competição. Os atletas podem então usar esse glicogênio no final da corrida quando muitas competições exigem uma intensidade de exercício muito alta e, portanto, maiorutilização de glicose.

Além da utilização de gordura, as fibras musculares de tipo I também são responsáveis ​​pela depuração de lactato. O lactato é o subproduto da utilização de glicose que é utilizado em grandes quantidades pelas fibras musculares de contração rápida. Portanto, o lactato é produzido principalmente em fibras musculares de contração rápida que, em seguida, através de um transportador específico chamado MCT-4, a retirada de lactato longe dessas fibras. No entanto, o lactato precisa ser removido ou então irá se acumular. Isto é, quando as fibras musculares de Tipo I desempenham um papel fundamental na depuração do lactato. As fibras musculares de tipo I contêm um transportador chamado MCT-1, que é responsável por tomar lactato e transportá-lo para a mitocôndria, onde é reutilizado como energia. (NÃO ME VENHA COM AQUELE PAPINHO DE LACTATO E FADIGA MAIS PLEASE). O treinamento Na Zona 2 aumenta a densidade mitocondrial, bem como os transportadores MCT-1. Ao treinar a Zona 2, não só melhoraremos a utilização de gordura e preservaremos o glicogênio, mas também aumentaremos a capacidade de depuração de lactato, que é a chave para o desempenho fisico.

Um atleta de endurance nunca deve parar de treinar na zona 2 (alguns devem iniciar ainda antes de pensar em parar). O plano de treinamento ideal deve incluir 3-4 dias por semana do treinamento da zona 2 nos primeiros 2-3 meses de treinamento base, seguido de 2-3 dias por semana bláblá que não dá pra entregar o ouro ao bandido. No máximo uma indicação de livro.

Bons treinos e sem chororô que tá feio

Fonte: https://www.trainingpeaks.com/blog/zone-2-training-for-endurance-athletes/

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