Pq é assim que toca a banda

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Texto de Inigo San Milan PhD (tem um currículo gigante para colocar aqui), datado pelo chato e exigente Fernando Flecha

Quase todos que realmente treinam, tenham um objetivo e um propósito tem alguma forma de treinamento estruturado que se baseia em diferentes zonas de treinamento, intensidades e exercícios. Embora o treinamento em todas as zonas seja necessário (AMÉM), o treinamento da zona 2 (OU O FAMOSO L1, OU O FAMOSO AERÓBICO OU Z1 pra quem nem sabe o que ele significa) deve ser uma das partes mais importantes de qualquer programa de treinamento (AMÉM SENHOR). Infelizmente, muitos atletas novatos ou jovens, ou velhos mesmo, ou egocêntricos mal treinam ou prestam treinamento na zona 2 e, portanto, não desenvolvem uma boa “base” aeróbica, pensando que a única maneira de ficar mais rápido é sempre treinar de forma mais intensa (AMÉM). Ao fazer isso, eles não melhorarão quase tanto como se treinassem a zona 2 em grandes quantidades e certamente se machucaram e terão mais desculpas para usar pós prova com mais frequência.

Nos últimos 18 anos trabalhando com atletas de resistência profissional e elite como ciclistas, corredores, triatletas, nadadores e remadores, consegui ver que o treinamento da zona 2 é absolutamente essencial para melhorar o desempenho. Ao quantificar seu treinamento, vi que seu tempo dedicado ao treinamento de zona 2 está em algum lugar entre 60-75% de todo o tempo de treinamento (NO ANO). Dados muito semelhantes em vários esportes diferentes foram descritos pelos treinadores em todo o mundo, bem como na literatura científica.

O propósito de cada zona de treinamento é provocar adaptações físicas e metabólicas específicas para melhorar o desempenho. É importante saber o que as adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem em diferentes intensidades e como elas podem ser melhoradas no treinamento. Para saber disso, primeiro precisamos ter alguma compreensão da bioenergética básica e do metabolismo muscular.

A capacidade de um atleta de se locomover e não ser apenas um ser defecante depende da capacidade de transformar energia química em energia mecânica. O músculo esquelético precisa sintetizar o trifosfato de adenosina, ou ATP, para a contração muscular. O ATP é um nucleotídeo responsável pelos processos de energia em células humanas. Muitas vezes, é chamado de “unidade molecular de moeda” para as células e precisa ser sintetizado constantemente durante o exercício. A geração de ATP é alcançada por dois mecanismos: o metabolismo anaeróbico e aeróbio. Gorduras e carboidratos (CHO) são os dois substratos utilizados principalmente, com alguma contribuição da proteína. Gordura é armazenada principalmente no tecido adiposo, mas também é armazenada em músculo esquelético em pequenas quantidades. Os CHO são armazenados sob a forma de glicogênio no músculo esquelético (cerca de 80%) e no fígado (cerca de 15%). A intensidade do exercício ou o estresse metabólico e fisiológico, bem como o padrão de recrutamento de fibras musculares ditarão o sistema de energia e o substrato que é ativado, que depois se correlacionará com diferentes zonas de treinamento.

A maioria das intensidades de exercício gera ATP através do metabolismo aeróbio, também chamado de fosforilação oxidativa. Dependendo do nível de aptidão de um indivíduo e de 55 a 75% da intensidade de VO2max, a síntese de ATP (energia) é gerada a partir de gorduras e carboidratos, embora os CHO sejam usados ​​em pequenas taxas durante intensidades de exercício baixas e moderadas. Em intensidades de exercício superiores a 75% do VO2max, a geração de ATP precisa ser mais rápida para manter as demandas contráteis musculares. A gordura não pode sintetizar o ATP suficientemente rápido para que a utilização de CHO aumenta e começa a ser o substrato de energia predominante, pois a taxa de síntese de energia derivada de CHO é mais rápida do que a gordura. CHO torna-se o principal substrato de energia utilizado pelo músculo esquelético em intensidades de exercício até 100% de VO2max. Além dessa intensidade, o ATP não pode ser gerado pela glicólise aeróbica, então o ATP precisa ser gerado através do mecanismo anaeróbio também chamado de fosforilação do substrato. Essencialmente, indo lentamente, permite que seu corpo use gorduras como combustível e, à medida que aumenta o ritmo, você aumenta a demanda por CHO.

Tipos de Fibras Musculares Esqueléticas

O músculo esquelético é composto por 2 tipos de fibras musculares – Tipo I, também conhecido como contração lenta, e tipo II, ou contração rápida. As fibras de contração rápida também são divididas em dois subgrupos denominados Tipo IIa e IIb. A contração da fibra muscular obedece a um padrão de recrutamento seqüencial onde as fibras musculares do Tipo I são as primeiras a serem recrutadas. À medida que a intensidade do exercício aumenta, as demandas contráteis musculares aumentam e as fibras musculares do Tipo I não podem sustentar a demanda necessária. As fibras musculares do tipo IIa entram na quebrada e, eventualmente, a intensidade continua aumentando. O tipo IIb então é recrutado. Simplificando, as fibras de contração lenta são usadas a velocidades mais lentas e contrações rápidas a velocidades mais rápidas. Cada fibra muscular tem diferentes propriedades bioquímicas e, portanto, comportamentos diferentes durante o exercício e a competição. As fibras musculares de tipo I têm a maior densidade e capacidade mitocondrial e, portanto, são muito eficientes na utilização de gordura para fins energéticos. As fibras de tipo IIa têm uma menor densidade mitocondrial e uma maior capacidade de utilizar a glicose.

Portanto, cada intensidade do exercício implica diferentes respostas metabólicas e padrões de recrutamento de fibras musculares que também correspondem a diferentes zonas de treinamento que estão resumidas abaixo:

Captura de Tela 2017-11-06 às 14.01.44Os muitos benefícios do treinamento da Zona 2

Nesta zona de treinamento, estimulamos as fibras musculares do Tipo 1, portanto estimulamos o crescimento e a função mitocondrial, o que irá melhorar a capacidade de utilizar a gordura. Esta é a chave no desempenho atlético, pois, ao melhorar a utilização de gordura, preservamos a utilização de glicogênio durante toda a competição. Os atletas podem então usar esse glicogênio no final da corrida quando muitas competições exigem uma intensidade de exercício muito alta e, portanto, maiorutilização de glicose.

Além da utilização de gordura, as fibras musculares de tipo I também são responsáveis ​​pela depuração de lactato. O lactato é o subproduto da utilização de glicose que é utilizado em grandes quantidades pelas fibras musculares de contração rápida. Portanto, o lactato é produzido principalmente em fibras musculares de contração rápida que, em seguida, através de um transportador específico chamado MCT-4, a retirada de lactato longe dessas fibras. No entanto, o lactato precisa ser removido ou então irá se acumular. Isto é, quando as fibras musculares de Tipo I desempenham um papel fundamental na depuração do lactato. As fibras musculares de tipo I contêm um transportador chamado MCT-1, que é responsável por tomar lactato e transportá-lo para a mitocôndria, onde é reutilizado como energia. (NÃO ME VENHA COM AQUELE PAPINHO DE LACTATO E FADIGA MAIS PLEASE). O treinamento Na Zona 2 aumenta a densidade mitocondrial, bem como os transportadores MCT-1. Ao treinar a Zona 2, não só melhoraremos a utilização de gordura e preservaremos o glicogênio, mas também aumentaremos a capacidade de depuração de lactato, que é a chave para o desempenho fisico.

Um atleta de endurance nunca deve parar de treinar na zona 2 (alguns devem iniciar ainda antes de pensar em parar). O plano de treinamento ideal deve incluir 3-4 dias por semana do treinamento da zona 2 nos primeiros 2-3 meses de treinamento base, seguido de 2-3 dias por semana bláblá que não dá pra entregar o ouro ao bandido. No máximo uma indicação de livro.

Bons treinos e sem chororô que tá feio

Fonte: https://www.trainingpeaks.com/blog/zone-2-training-for-endurance-athletes/

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Trabalhando Duro

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Por: Fernando Flecha

“Se você trabalha duro, você pode alcançar qualquer coisa”.

Essas belas palavras (também conhecida como a maior lorota de todos os tempos) são destiladas o tempo todo em nossa consciência coletiva. Já faz parte do nosso DNA, a boa e velha baboseira do sonho americano. Precisamos acreditar que o trabalho duro pode triunfar em todas as circunstâncias.

Mas que tal fazer você pirar o cabeção??? O que acontece se trabalharmos duro e não conseguirmos nosso objetivo? A implicação é que não trabalhamos duro o suficiente. Se a razão pela qual conseguimos é por causa do trabalho que colocamos, o oposto deve ser verdade. Se falhamos, é por nossa culpa, a nossa conduta não foi perfeita. Após o fracasso, voltamos para o quartel general, determinado a dobrar, quiçá triplicar o nível de esforço. Envolvidos sob a manta do trabalho árduo, aceleramos ainda mais, confortáveis ​​em saber que, com nosso renovado espírito do trabalho árduo, agora, superaremos as dificuldades.

Quando estamos presos na mentalidade do trabalho árduo superando tudo, a resposta está sempre no trabalho.

Embora o sentimento seja nobre, se o aceitarmos, ocorre uma condição estranha. Nós nos tornamos escravos do trabalho, colocando-o antes de tudo.

Quantos de vocês experimentaram a ansiedade de completar 12,4km no treino ao invés dos 13km prescritos? Ou teve um desespero momentâneo porque o seu treinador (que é preocupado com vc mas vc o considera chato e cricri) mudou o treino da corrida de quarta-feira que seria um treino ultra difícil de pista para um trote maroto regenerativo. O alarme tocou alto dentro da sua cachola, preocupado que você esteja talvez “perdendo condicionamento” no prazo de tempo incrivelmente curto de alguns dias. Ou você simplesmente correu 1km a menos no treino de terça e talvez queira correr um a mais na sexta para compensar o “km perdido”.

Isto é o que se chama de Insegurança do trabalho duro. A necessidade de fazer algo, qualquer coisa, para sentir que está progredindo. É o que acontece quando os indivíduos perdem de vista o quadro geral (ou na verdade nem enxergam) e acreditam que o trabalho duro é o único ingrediente para o sucesso. Esquecendo que o bagulho é muito maior do que um km a mais ou a menos ou um kg a mais ou a menos quando se fala em desempenho.

Isso não quer dizer que trabalhar duro não deve ser celebrado, deve ser e muito. Como Percy Cerutty (também conhecido como técnico das antigas) declarou: “É a superação, e não o sucesso, que considero importante.” A magia está no trabalho; E isso tem que ser feito. No entanto, o trabalho também pode se tornar um estorvo, um atraso que nos impede de descobrir o que está errado ou por que não estamos conseguindo nossos objetivos. De muitas maneiras, ele pode evitar que os indivíduos atinjam seus objetivos.

Para essas pessoas aceleradas o desafio não é não fazer, e sim deixar de fazer em alguns momentos. Ter a confiança nas suas habilidades para entender o que precisa ser feito e fazer exatamente isso (Um bom técnico ajudaria e muito nisso, mas o ego e o Instagram não deixam a voz do técnico ser escutada). Ou como Fred Wilt tentou ensinar algo para seu pupilo (e futuro recordista mundial da maratona) antes de um treino mal feito que o deixou no estaleiro por alguns meses:

“Não posso dizer que se você fizesse feito o treino de acordo com que estava na planilha, você nesse momento estaria machucado. Esta é uma manifestação de incerteza. Há tempo para treinar e tempo para descansar – não meio descanso. Esta é uma lição amarga que você não aceitou. ”

CRÉU

Fonte: http://www.scienceofrunning.com/2017/10/the-insecurity-of-hard-work.html

Vendo “tudo preto”

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Por: Fernando Flecha

Tenho uma obsessividade pela perfeição. Mesmo tendo ciência de que ela é quase um folclore. (meu único momento de quase perfeição foi ensinar minha mãe sem que houvesse brigas a imprimir um arquivo em PDF) Tenho tentado repetir tal feito desde então sem êxito. Se o assunto for como atleta, aí ferrou. Gastei todas as minhas balas por um momento perfeito e mal sabia eu que nem sabia atirar ainda. (quando começo a colocar metáfora demais é pq estou meio perdido na introdução)

Enfim…. minha busca pela evolução como atleta passou muitos anos em torno de um assunto só. CORRIDA. Eu lia via sentia vivia corrida. Em busca da maior quantidade de informações possível para me tornar um melhor atleta e um melhor treinador. Foi quando vi que estava perdendo o foco focando demais em uma coisa só. Não percebia que outros assuntos poderiam e podem me fazer olhar e entender através de outro prisma. Um dos treinadores que mais admiro diz que aprendeu quase tudo sobre o que ele sabe sobre corrida em um livro de treinamento de natação. Imagino que não preciso falar mais nada.

Ontem li esse texto que traduzi e adaptei (deve ser crime pegar um texto e adaptar como faço mas é mais forte do que eu). Não entendo quase nada de Rúgbi mas entendo perfeitamente o nível que foi atingido pelos All Blacks e fico ainda mais admirado pela forma como foi alcançado. É muito mais do que apenas treinar e descansar. Felizmente treinar forte todo dia não vai te deixar forte. Treinar Sprints para prova de longa distância é muito bem-vindo sim por várias questões. Treinar um pouco de endurance ao invés de fazer HIIT ou SIT ou SHIT todo dia tbm é bem-vindo. Aprender com o esporte coletivo e utilizar no esporte individual. Melhorar o individual afim de tornar o coletivo ainda mais forte. (já não sei se estou falando de esporte ou da vida). Resumidamente olhar por outra perspectiva é uma frase pra lá de manjada e só fui dar bola para ela agora. VACILÃO Continuar lendo

Resiliência é sobre como você recarrega as energias e não o quanto você aguenta tomar porrada

1b16d2a63d0e7524bce896138ecb61b5Por: Fernando Flecha

Como sobreviventes do século XXI às vezes fantasiamos quanto trabalho podemos adiantar quando um de nós entra no avião, livre de telefones, redes sociais e internet Nós corremos para fazer todo o nosso trabalho: ligar para o ente amado e lembrar de pagar as contas, fazer uma chamada urgente do trabalho, ver a foto dos modelos fitness sempre felizes no instagram e aí sim, senhores passageiros preparar para decolar. Então, quando tentamos ter essa incrível sessão de trabalho em pleno vôo, nada conseguimos fazer. Pior ainda, depois de ler os mesmos trabalhos uma e duas vezes, ou a mesma revista da companhia xexelenta vendendo fandangos por 18 reais, estamos muito exaustos para fazer qualquer análise crítica.

Por que ficamos esgotados enquanto voamos? Estávamos sentados lá sem fazer nada. Por que não podemos ser mais resistentes – mais resilientes e determinados nas coisas importantes que devemos fazer – para que possamos realizar todos os objetivos que estabelecemos para nós mesmos? Com base em algumas pesquisas, percebemos que o problema não é a nossa agitada agenda ou a viagem de avião em si; O problema vem do mal-entendido sobre o que significa ser resiliente e o impacto resultante do excesso de trabalho.

Muitas vezes, tomamos uma abordagem militarista e “resistente” para a resiliência (para quem ainda não sabe o que é resiliência a essa altura do campeonato, resiliência é em poucas palavras a capacidade de se adaptar a mudanças, a agua é na minha percepção e do Bruce Lee o melhor exemplo de resiliência, sempre se adaptando a forma do seu recipiente sem reclamar). Imaginamos um triatleta fazendo o Ironman para 18 horas, o atleta que quer terminar a série mesmo que mancando, ou um jogador de pôquer que quer colocar o carro pra jogo porque perdeu todo o dinheiro utilizando da mesma estratégia pífia. Acreditamos que quanto mais durarmos, mais durões formos, mais bem sucedidos seremos. No entanto, toda essa concepção é cientificamente falsa e fudida.

A falta de descanso dificulta dramaticamente nossa capacidade coletiva de ser resiliente e bem-sucedido. Se descobriu que existe uma correlação direta entre a falta de descanso e o aumento da incidência de problemas de saúde e segurança. E a falta de descanso – seja ao interromper o sono com pensamentos acelerados de trabalho ou a uma excitação cognitiva contínua ao ficar com a cara grudada no telefone – isso está custando a empresas US $ 62 bilhões por ano (eu disse, bilhões, não milhões, tipo JBS) de perda de produtividade.

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WTS – Yokohama

Por Henrique Ebert

Uma das etapas mais tradicionais do World Triathlon Series irá acontecer hoje: Yokohama!

Por conta do fuso, poderemos acompanhar ao vivo pelo streaming da ITU a partir das 22:00 (ou 10 da noite, se prefir).

 No guia da minha TV por assinatura não consta que a Bandsports irá transmitir nenhuma das provas – feminino ou masculino.

No masculino Gomez, Mola e Brownlee  são promessa de competitividade. 

Já a ausência de Gwen Jorgensen pode ser interessante para o field feminino.

Infelizmente não teremos nenhum representante. Esperamos que o novo presidente da CBTri faça logo alguma coisa ara promover o retorno dos brasileiros ao circuito.

Abaixo o compacto da prova feminina do ano passado.

Cartão de visitas

Lionel Sander, Alistair Brownlee e Sebastian Kienle

Foto de St George News

Por Henrique Ebert

Alistair Brownlee. Um dos maiores nomes do triatlhon de todos os tempos.
O cara é bicampeão olímpico, desbancando simplesmente Javier Gomez.
Sucessor imediato de Jan Frodeno na coroa olímpica.
Existiam dúvidas de que seria um grande em longas distâncias?

Sim. Normal. Tipo quando um Fernando Alonso anunciou que correrá na Indy-500 este ano.

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Triathlon nas Olimpíadas (Masculino)

Por Alexandre Dourado

Que dia perfeito estava no Rio de Janeiro para acontecer a prova de Triathlon das Olimpíadas… E as coisas saíram quase como previsto… O nadador Richard Varga quebrou os grupos (tenho quase certeza que deve ter existido uma parceria entre os irmãos Browlee e o Eslováquio, pois são amigos pessoais e treinam juntos… Os irmão devem ter falado: Se mata na natação e deixa o resto com a gente). E foi exatamente o que aconteceu, os irmão ditaram o ritmo do pelotão a abriram uma boa vantagem… com a ajuda de Henri Schoeman, Aaron Royle e Vicent Luis, eles colocaram mais de 1 minuto sobre o segundo pelote num percurso durissimo (do jeito que os Brownlee gostam). Confesso que no inicio da corrida fiquei meio em dúvida se os Brownlee iriam conseguir imprimir uma corrida forte depois de fazer MUITO mais força do que os outros… No início vi o Alistar se hidratando muito e com fisionomia de cansaço, por alguns minutos achei  que ele fosse quebrar!!! Mas mesmo com cara de cansado ele colocou na frente e puxou o ritmo colocando o Vicent Luis pra sobrar (nesse momento fiquei assustado com a tolerância a dor desses britânicos), em seguida colocou seu irmão pra sobrar (nessa hora eu já acreditava que ele era capaz de fazer qualquer coisa)… Daí pra frente a gente já sabe o que aconteceu!!!

Tenho 2 observações pra fazer:

a primeira observação se refere ao comportamento dos Brownlee na prova… Ficou nítido que eles não estavam lá só pra ganhar, eles buscam algo além da vitória… Não sei se é paixão pelo sofrimento (é visivel que eles correram os 10k beirando o desmaio), se é pelo espetáculo para o público, se é por promessa… o fato é que eles não param de fazer força em momento algum!!!

a segunda observação se refere ao acompanhamento das motos junto aos pelotões… Não sei exatamente como funciona a regra, nem o possível ganho de performance, nem como é contrato de publicidade… mas o fato que me incomoda é a moto andando na frente dos pelotões… Seria mesmo necessário deixar a moto fazendo aquela filmagem frontal!?? Fiz algumas fotos da prova que acredito favorecer o andamento do pelote!!!!! O que acham?