Conselho

frase-e-perigoso-dar-um-conselho-que-possa-provocar-sentimentos-adversos-leon-tolstoi-156261

Por: Fernando “Flecha”

Há alguns meses atrás, recebi um depoimento de um jovem ciclista de elite que estava impaciente para chegar no nível dos Tops da elite mundial. Ele tinha talento e determinação e estava disposto a trabalhar tão duro quanto qualquer pessoa no mundo, mas ele precisava de apenas um ou dois por cento a mais, para ser competitivo com os atletas das principais equipes profissionais – os caras que têm nutricionistas em tempo integral, fisiologistas, biomecânicos, Jaguar e roda fechada pra treinar (Tipo o Long). Quais seriam as “pequenas coisas” que ele poderia fazer fora da bicicleta para quebrar essa barreira, ele se perguntou?

Eu escrevi de volta e disse que iria pensar sobre isso. E então o tempo passou, porque não é uma questão nada fácil. Eu não tenho nenhum segredo, e cada vez mais acredito que não há segredos. Para todos os estudos sobre treinamento, fisiologia e inovações tecnológicas que se tem no mercado, os melhores corredores de longa distância do mundo continuam a ser os quenianos e etíopes, que ignoram praticamente tudo de mais atual. Então quem sou eu para fazer a água virar vinho a essa altura do campeonato?

Uma boa formação e talento são essenciais; E esse último elemento, a auto-confiança, é de onde eu acredito que muitos dos ganhos marginais vêm. Se é a confiança em seu treinador, ou a confiança na formação que você projetou para si mesmo, ou crença na nova dieta ou a sunga vermelha surrada que você usa, tendo uma razão para acreditar que você pode fazer hoje o que você era incapaz de fazer ontem: isso é uma força incrivelmente poderosa. Então essa é a minha primeira parte e o mais importante conselho: o que quer que você está fazendo agora, certifique-se que você é 100% comprometido. Se você tiver dúvidas, identifique-a e corte-a pela raiz o mais rápido possível.

Ainda assim, eu não acredito que a fisiologia do esporte é apenas uma grande ilusão. Enquanto a evolução é pequena e os resultados individuais variam (o que significa que você nunca deve assumir que algo funcione para você sem testá-lo), existem técnicas que proporcionam ganhos de desempenho real. A lista de possíveis reforços é bastante interminável, mas aqui está uma lista de alguns que eu considero ter provas suficientes para valer a pena tentar:

Suplementos

images

A cafeína funciona (usemos o Condé e sua rajadinha como exemplo). A dose tradicional foi de 6 mg/kg de peso corporal, mas estudos recentes sugerem que você pode alcançar o máximo de benefícios com 3 mg/kg. Você pode tomar tudo de uma vez cerca de uma hora antes da competição, ou espalhá-lo (por exemplo, com gel). Para ciclistas e maratonistas, recebendo pelo menos parte de sua dose no final da corrida parece ser bastante eficaz.

Existem várias maneiras que você pode tamponar a acidez crescente que ocorre durante o exercício intenso com duração de poucos minutos. Bicarbonato de sódio é o clássico, mas muitas pessoas têm problemas gastrointestinais quando utilizam. O citrato de sódio é uma alternativa comparável. A melhor aposta, na minha opinião, é a beta-alanina, que é tomado durante várias semanas, e não apenas antes da corrida, e tampona a acidez dentro das células musculares e não na corrente sanguínea (que é o bicarbonato de sódio faz). Um ciclo típico pode ser de 3-6 gramas / dia durante quatro a oito semanas. Embora as técnicas de tamponamento são mais eficazes para os esforços de duração de um a dez minutos, há alguma evidência de que eles podem melhorar o final de prova mesmo depois de transcorridas duas ou mais horas. Para uma prova de bike que inclui picos de alta intensidade (por exemplo subidas), eu diria que vale a pena tentar. A vantagem de beta-alanina é que ele não tem grandes desvantagens. Você ainda pode adicionar bicarbonato de sódio ou citrato de sódio, se desejar, mas você tem que ser muito cuidadoso sobre a resposta gastrointestinal.

Creatina é ingerida visando a construção muscular. Então é pouco provável que seja uma boa ideia para atletas de resistência, a menos que você tenha um motivo especial para pensar que a falta de músculo está prejudicando você e peso extra não irá prejudicá-lo (por exemplo, para atletas masters).

Recuperação

Mayweather-Cold

Existem uma cacetada de “evidências”. Há algum debate sobre a possibilidade de que se muito “forçada” a recuperação pode atenuar adaptações do organismo ao treinamento, mas para os atletas que fazem cargas de treinamento em alto nível com várias sessões durante um dia, eu acho que a necessidade de recuperação provavelmente supera qualquer desvantagem hipotética. Dito isto, a princípio eu sugiro aqui é usar a “dose mínima eficaz”, que permita que você atinja seus objetivos do próximo treino. Use algo que auxilie a recuperação caso você realmente precise, mas se o seu corpo pode se recuperar por conta própria, ótimo.

Há poucas evidências sólidas sobre o que funciona melhor para a recuperação. Banhos de gelo são fáceis de fazer em casa; uma boa receita é de aproximadamente 10 minutos a aproximadamente 15 °C. Mais frio não é necessariamente melhor. Meias de compressão (não de futebol) por cerca de uma hora imediatamente depois de um treino duro pode ajudar. Massagem é bom se você tem acesso. As versões mais tecnológicas dessas coisas (cryosauna em vez de banho de gelo, legging pneumático em vez de compressão e massagem) podem ter benefícios, mas (até agora) eu não vi nenhuma evidência de que eles são melhores do que o básico.

Para não dizer o óbvio, o sono é provavelmente a melhor coisa que você pode fazer. Há alguma variação individual, mas como uma generalização, se você está treinando em alto nível e não passar nove horas por noite, com as luzes apagadas, você não está fazendo tudo o que pode para ficar melhor. Dependendo da sua agenda diária, uma sesta pós almoço pode ajudar também. Mas de um jeito ou de outro, você precisa dormir. Pode levar algum tempo (e disciplina) para desenvolver uma rotina de sono bom, mas vale a pena.

O treinamento mental

Mental-strength-img7414_668

O mais simples conselho: uma mudança que eu faria se eu pudesse voltar no tempo é ter um psicólogo esportivo. Quando eu era jovem, eu tendia a ser cético em relação a coisas que eu não poderia medir, mas estou cada vez mais convencido de que o papel da mente no esporte é enorme. Psicologia do esporte – visualização, hipnose, etc. – pode ser um instrumento relativamente brusco, mas eu acho que é provavelmente a melhor ferramenta que temos no momento.

Uma vez fiz um infográfico (deve estar perdido na Deep Web) sobre os estudos de Samuele Marcora da Universidade de Kent. E por mais óbvio que seja, a principal mensagem é a importância de evitar a fadiga mental antes das competições. Faça tudo o que puder para manter a vida simples nos dias que antecederam a competição. Isso não significa apenas deitar no sofá pensando na corrida – encontre maneiras de se entreter. Mas não quer dizer que seja sensato completar o tanque do carro nos tempos de PT no dia anterior a uma grande corrida só porque você tem algum tempo livre extra.

“Polimento”

download

Uma pincelada rápida sobre o polimento. A regra geral para o polimento é de baixar o volume duas semanas antes da corrida, com cerca de 50 por cento do volume normal da semana passada, mantendo a intensidade (assim você não perde tanto condicionamento). Há muitos fatores individuais. Em particular, uma ideia que eu curto é de atingir o volume mínimo três ou quatro dias antes da corrida, em seguida, fazendo um treino “duro” dois dias antes da corrida.

Conclusão

Ok, isso já é uma cacetada de informação. Faça o que fizer, não tente tudo de uma vez! O ideal é escolher algumas ideias que parecem se encaixar melhor com a sua situação e objetivos atuais, e, talvez, corrigir as deficiências atuais. Faça alterações, uma de cada vez na sua rotina, e monitore a forma como o seu corpo (e mente) reagem. E lembre-se que todo este material é apenas a cereja no topo do bolo – você não vai chegar longe se não existir bolo embaixo da cereja.

Fonte: http://www.runnersworld.com/person/alex-hutchinson

Anúncios

Como a equipe Tinkoff-Saxo gerencia os níveis de condicionamento e fadiga ao longo da temporada

Por: Fernando “Flecha”

A temporada de um ciclista profissional é extensa. Com corridas a partir de janeiro e terminando no final de outubro, os malucos estão sempre tentando equilibrar e otimizar a sua capacidade física ao longo do ano. Forma é tudo, mas é impossível mantê-la a níveis competitivos durante toda a temporada, para não mencionar o período de férias. Então como é que a Tinkoff-Saxo gerencia tudo isso, juntamente com TrainingPeaks?

Combinando os dados dos medidores de potência e dos monitores cardíacos com uma ferramenta poderosa como o Gráfico de Gestão de Desempenho (PMC), isto nos permite gerenciar e planejar a forma de cada ciclista para se certificar de que eles atinjam o pico da forma no momento certo. Ferramentas como o TrainingPeaks são igualmente uma ferramenta para os pilotos amadores ambiciosos que procuram otimizar a sua forma durante o ano e principalmente antes das provas mais importantes.

“Primeiramente, o gráfico de gestão de desempenho é uma ótima maneira de planejar minha temporada e perceber todos os pequenos detalhes para que aja a menor quantidade de erros durante minha preparação em segundo lugar, dá-me confiança necessária em saber que estou treinando da maneira certa – o que significa uma coisa a menos para se preocupar. As sensações que sinto no meu corpo e na minha cabeça são confirmadas pelos números e curvas nos gráficos, mas isso não significa que eu tenho que treinar menos duro “, diz Manuele Boaro com um sorriso. Ele está treinando com o restante da Tinkoff-Saxo em Gran Canaria.

Então como é que os profissionais usam o Plano de Gestão de Desempenho? Começando com sua primeira corrida, o Tour do Qatar, em fevereiro e terminando com o Japão Cup em outubro, Boaro teve um total de 75 dias de competição. Manuele, seu treinador e os diretores do esporte têm trabalhado para aumentar ou diminuir sua carga de treino durante toda a temporada. Utilizando o Gráfico de Gestão de Desempenho no TrainingPeaks, podemos ver como Boaro atingiu 3 picos de performance durante 2014.

Como é que isso funciona?

Cada viagem, treinamento ou competição, é dado um Score de Stress® (TSS®) com base na duração e intensidade do mesmo. Usando o TSS diariamente, o gráfico de Gestão de Desempenho calcula a carga de treinamento aguda (ATL) visto como a linha rosa no gráfico – A ATL é é quem afeta diretamente a fadiga de curto prazo de Boaro. A linha azul, por outro lado mostra o condicionamento, ou a carga de treinamento Crônica (Longo Prazo) (CTL). Quando Boaro treina ou compete ele ganha condicionamento, a linha azul, mas também acumula a fadiga.

Além do ATL e CTL, o Balance Training Stress (TSB), visto em amarelo, indica o equilíbrio do atleta entre fadiga e vigor. O TSB positivo indica vigor, enquanto um número negativo indica fadiga. Há uma relação direta entre esses três elementos. Um atleta pode ter um alto nível de condicionamento, mas se sua fadiga de curto prazo é igualmente alta, muito provavelmente ele está cansado demais para tirar o máximo proveito de sua forma atual. Por outro lado, se um atleta está descansado em demasia ele vai perder condicionamento. O melhor resultado é alcançado com o mais alto CTL possível e um TSB positivo de cerca de 20 (no caso de Boaro). Ao longo de uma longa temporada com muitas provas, há apenas alguns períodos em que um atleta pode atingir esse equilíbrio perfeito.

O PMC pode ser usado por qualquer atleta que esteja planejando tirar o máximo proveito de sua forma. Gerenciando a carga de treinamento para garantir excelente desempenho sem pensar na possibilidade de overtraining, e atingir picos de performance na hora certa é a chave para se obter bons resultados.

Temporada de Boaro em detalhes

A temporada de Boaro é dividida em três partes: Competições no início, meio e no final da temporada, com um período de descanso após as competições no início e meio da temporada. Isto é para permitir-lhe um longo período de recuperação entre os blocos de competições.

Boaro começou a temporada com um grande bloco de treinamento (Famosa Base). Na verdade, ele registra sua maior ATL e menor TSB do ano antes de sua primeira competição (Famosa base bem feita). Esse treinamento cuidadosamente bem planejado e bem feito aumenta sua forma e o prepara para aguentar uma temporada extremamente desgastante.

Com foco em provas por etapas curtas, Boaro inicia sua temporada de competições em Fevereiro com o Tour do Qatar e segue socando a bota nos treinos e provas até início de abril. Ele começa uma de suas corridas favoritas, Tirreno-Adriatico, no início de março com um CTL de 154. Esta corrida lhe dá um pump no seu condicionamento levantando a CTL para 173, mas também (em contrapartida, como tudo na vida) sua fadiga despenca os alpes suíços, empurrando seu TSB para sonoros -79.

Após 8 dias de recuperação ativa (ATIVA com certeza não é encher a pança de carboidrato e postar as fotos no Instagram), agora ele está descansado, demonstrado pela sua TSB que sobe a la Rasmussen no Tour de France. Então, agora descansado e mais condicionado do que quando começou a Tirreno-Adriatico, Boaro mantém sua forma física ao competir nas provas clássicas no Norte, como Dwars Vlaanderen, E3 Harelbeke, Gent-Wevelgem. Ele então realiza uma semana leve (Famoso polimento ou Taper), para ganhar forma antes de correr duas das mais difíceis corridas de um dia no calendário, Ronde van Vlaanderen e Paris Roubaix. Este período constitui o seu primeiro pico do ano.

Depois de Roubaix, ele ganha um mais que merecido descanso de um mês, permitindo que o seu cansaço acumulado diminua e sua TSB aumente novamente. Uma pausa como esta é fundamental para qualquer atleta que queira ter um bom desempenho durante um longo ano de competições. Boaro atingiu uma TSB de -79, mas a maioria dos atletas amadores iriam precisar de uma maca e  soro na veia em torno de -30. Usando o PMC, você pode (DEVE) aprender quando é preciso descansar e evitando uma queda acentuada da imunidade, ou até em casos extremos o  overtraining.

TP1

Depois de descansar, Boaro novamente começa a treinar e competir como gente grande. Este é seu segundo pico do ano. Durante esse segundo mesociclo, vemos que os dias consecutivos de competição trazem seu CTL até seu ponto mais alto durante toda a temporada, +180, indicando um elevado condicionamento durante o Tour de Suiça. No entanto, com pouco descanso entre as provas por etapas de maio e junho, o seu TSB cai para níveis extremos (-75, -54 e -63), o que indica que a canseira bateu forte. Mais uma vez, Boaro faz uma pausa para permitir sua recuperação quase plena e sua TSB voltar a níveis satisfatórios.

Depois de um período de recuperação em julho, ele corre Tour de Wallonie para sentir novamente o ritmo de prova e chegar ao seu terceiro pico do ano. No Tour da Dinamarca ele está relativamente em forma devido a seus treinos e competições e grande parte devido a seu descanso recente. Isto permitiu-lhe ter o seu melhor desempenho do ano e vencer a etapa mais importante do Tour da Dinamarca escapado em uma fuga solitária.

TP2

Ele vai para os 7 dias do Tour da Grã-Bretanha em setembro com um TSB relativamente elevado. Mas com o calendário apertado e por isso com menor quantidade de treinos duros, seu ATL e CTL são mais baixos do que nos pontos anteriores da temporada. Assim, mesmo descansado, ele não está em sua melhor forma.

TP3

Em seguida, ele descansa e tem uma recuperação extremamente rápida (diante do que ele maltratou seu organismo no decorrer do ano) – a marca de um atleta competente e profissional. Ele termina sua temporada na Japão Cup já sem grandes expectativas (por razões óbvias), onde ele começa a se concentrar em fazer uma recuperação longa antes de construir tijolo a tijolo seu condicionamento para a temporada de 2015.

Utilizar o PMC permite que os treinadores e atletas na Tinkoff-Saxo possam monitorar os níveis de fadiga e condicionamento para maximizar os resultados. Este gráfico poderoso não é apenas para os profissionais. Qualquer atleta ousado que quer atingir seu pleno potencial pode usá-lo para alcançar seus objetivos.

Fonte: http://home.trainingpeaks.com/blog

Diário de um home de ferro cara de pau dias 2, 3, 4, 5, 7, 8 e 9!

 

Deculpem o atraso

Caramba, estou mais sem tempo para escrever aqui até mesmo do que para treinar!

Vou resumir resumidamente meus treinos do dia 10 de junho até hoje.

Dia 2:

Corrida, quarta feira dia 10. Eram só 45´, sendo vinte moderados, mais vinte moderados/forte com cinco solto. Pronto, só isso. Dia 10 é um marco, pois a partir dele faltam menos de 4 meses para a minha prova em Kona.

Ainda preciso resolver muitas coisas daqui até lá, mas acho que vai dar certo.

Dia 3:

BIke e Turbo

Era OFF. Mas ainda fiz 45 minutos de turbo (bike parada só com a roda traseira rodando…). Tinha acabado de adquirir com o Harysson Gomes, da BsB Tri Bike e queria testar logo meu brinquedo novo.

Dia 4:

Brinquei novamente no turbo, dessa vez por 1 hora. Aproveite para treinar minha técnica de pedaladas tal como meu amigo/ciclista/professor de educação física/gregário Leo Michelstadter vem falando comigo há um tempo e escreveu no instagram dele.

Na hora do almoço fiz meu treino de verdade: corrida, vinte minutos de aquecimento com tiros com intensidade aumentando de moderado a muito forte e distâncias reduzindo de 1 milha para 200metros.

Esse treino foi muito bom. Estava correndo forte e encaixado. Como estava correndo na esteira na Unique, coloquei inclinação de 1%, para simular melhor a corrida na rua.

O Henrique Siqueira (meu treinador) havia me pedido para não ficar completamente parado no mês que seguiu o nascimento da minha filha. O esforço compensou. A volta vem sendo menos traumática do que imaginei.

Dia 5.

Off. Estava de mudança de volta para casa.

Dia 6.

Foram 90 minutos de turbo na minha Pain Cave. Doeu. Passei calor (e Brasília está com um clima agradável). Achei que estava incomodando por conta do barulho e minha mulher disse que minha filha estava gostando do ruído que o turbo estava fazendo hehehehe

Dia 7

Off. Tinha de nadar, mas não tive tempo. Minha rotina ainda está voltando de volta ao normal.

Dia 8.

Doação de sangue

Pedal. Foi bom.

O ciclismo foi a modalidade mais negligenciada nesse último mês. A razão disso: vendi minhas bicicletas. Tinha duas e as duas estavam à venda há um tempo, eu venderia uma e ficaria com a outra. Mas, por uma dessas coincidências que o universo nos arruma, acabei vendendo as duas no mesmo dia, praticamente na mesma hora.

Passei dias procurando bicicletas no Facebook, OLX, Mercado Livre. Só faltou eu ir na feira do rolo (NUNCA VÁ A UMA FEIRA DESSAS – VOCÊ ESTARÁ FINANCIANDO O CRIME).

Voltando ao treino…

Foram três séries com marcha pesada, competição e leve. Penei para acompanhar o ritmo do pelotão. Penei, mas consegui. E isso é bom. Voltei, mas não foi do zero.

Após o treino, depois de ter me alimentado e hidratado muito bem (da mesma forma que fiz no dia anterior) fui doar sangue.

Dia 9.

Pearl Izumi Corrida

Treino de subidas de corrida. Foi duro, pois ontem doei sangue. O ritmo dos tiros foi bom, sempre abaixo dos 4 por quilometro, tendo em vista que a esteira estava com 4,5% de inclinação.

Amanhã volto para cima da bike para fazer treinos de subida e sexta volto a nadar. O caminho para Kona será duro (vislumbro), mas nunca vi nada que valesse a pena ser fácil. Então, VAMO QUE VAMO!

Conto com o apoio:

HENRIQUE SIQUEIRA SPORTS

DIANA MARTICOWSKI NUTRICIONISTA

unique

 

Supercompensação

grafico_1_supercompensacao

Por: Fernando “Flecha”

Um dia desses li no Twitter:

Não seria ótimo se mudarmos a terminologia de “estratégia de recuperação ‘para’ Estratégia de Adaptação ‘. O objetivo é melhorar o condicionamento e  não mantê-lo.

Isso está completamente certo. Dias de recuperação simplesmente não parecem importantes o suficiente para serem feitos. Sabendo que o dia de recuperação é, na verdade, o dia de adaptação e, portanto, melhor adaptado pode ser traduzido como melhor condicionado, dá ao dia de recuperação mais credibilidade. Vamos dar uma breve pincelada sobre o dia de recuperação subvalorizado.

Sua carga de treinamento deve ser grande, ÀS VEZES. Como resultado, você irá ficar cansado. É por isso que existe repouso e treinos regenerativos em primeiro lugar. Como mencionado, é durante estes dias tranquilos quando o corpo, na verdade, torna-se mais apto. Isso porque um treino de altas cargas só produz o potencial, mas o potencial só é alcançado nos treinos de baixa dose subseqüentes (“fácil”), o que pode ser um dia de folga ou uma sessão de baixa intensidade. Este processo de estresse e descanso alternado é necessário para o indivíduo se tornar mais apto fisicamente. Se você só aplica grandes volumes e ainda por cima alta intensidade (“frequente”), o fato de se ter muito estresse e de não se ter recuperação adequada muitas vezes acarreta em fadiga extrema e que pode acabar evoluindo para o overtraining. Isso não é apenas um pouco de fadiga. É muito mais grave do que isso. Overtraining é muito parecido com ter uma doença grave, como a mononucleose ou síndrome da fadiga crônica. Você deve evitá-lo ao máximo. E isso acontece rotineiramente infelizmente. Por outro lado, se você só descansa ou treina insuficientemente, fazendo exercícios de baixa dosagem e não dando continuidade aos estímulos você não irá produzir uma mudança positiva no condicionamento. O princípio da sobrecarga progressiva é violado e o desempenho obviamente paga por isso.

Este processo de construção de maior aptidão por estresse e descanso alternada é chamado de “supercompensação.” O corpo humano é um organismo surpreendente que pode ser moldado por meio de treinamento consistente para produzir um atleta capaz de alcançar grandes feitos no esporte. Supercompensação não pode ser forçada sobre o corpo. Você não pode fazer isso acontecer em um ritmo mais rápido do que a natureza tem a intenção. A natureza dotou alguns felizardos com um tempo de resposta rápido. Outros respondem lentamente. Este é apenas o princípio de individualidade aparecendo novamente. A diferença entre uma resposta lenta e uma resposta rápida é provavelmente de origem genética. É por isso que, a fim de evitar o overtraining durante a tentativa de melhorar o condicionamento físico, você deve prestar muita atenção à forma como seu corpo está respondendo e não tentar acelerá-lo artificialmente.

O papo é reto, portanto, se o treino é duro o suficiente para produzir fadiga, então você obrigatoriamente deve incluir uma recuperação (“adaptação”) tão logo isso aconteça. Caso contrário, não há nenhuma razão para treinar forte. Exercício extenuantes sem recuperação suficiente é brincadeira, não treino. E tá cheio de fanfarrão brincando por aí.

Fonte: http://www.joefrielsblog.com/

Diário de um Homem de Ferro Cara de Pau – O Retorno. Dia #1

I´m back

Voltei…

• …com o diário, afinal tenho um Ironman em outubro. Mais precisamente dia 10 de outubro. Quem acompanhou o primeiro sabe para onde irei. Quem não acompanhou clique aqui.

• … a treinar. Fiquei parado quase que completamente desde o dia 1º de maio. De lá para cá treinei nas horas que conseguia. No worries, só felicidade. O motivo é que agora sou papai. Assim, meu desafio agora é ainda maior: além de ter de conciliar trabalho, treino e vida de casado, agora terei uma princesinha para cuidar.

 

Ao diário.

Pior que começar é voltar. Digo isso já há algum tempo. O corpo está num estágio, mas a cabeça acha que ainda está forte. Por isso, tenho que tomar bastante cuidado nesse retorno. Fiz apenas um dos treinos do dia. Era para pedalar e correr. Como estava há um mês (e 8 dias, mas quem está contando) sem subir na bike, preferi começar por esta modalidade. Nesse período sabático, ainda dei umas corridinhas e umas braçadas, mas nada com muito vigor – a falta de horas de sono não deixavam que o corpo saísse do modo de segurança.

O treino foi feito no Parque da Cidade. Comecei 12:15, peguei pouco transito, pouco vento e muito sol. A temperatura, entretanto, estava amena (outono). O treino consistia de uma volta de aquecimento, outra de educativos, uma terceira toda em marcha pesada, alguns tiros de marcha leve e um giro solto.

O Retorno

Esse foi o resumo da bagaça. Foi pouco, mas tenhamos calma. Esse é só o inicio. É bom estar de volta!

 

Conto com o apoio:

HENRIQUE SIQUEIRA SPORTS

DIANA MARTICOWSKI NUTRICIONISTA

unique