Por: Fernando “Flecha”
Há alguns meses atrás, recebi um depoimento de um jovem ciclista de elite que estava impaciente para chegar no nível dos Tops da elite mundial. Ele tinha talento e determinação e estava disposto a trabalhar tão duro quanto qualquer pessoa no mundo, mas ele precisava de apenas um ou dois por cento a mais, para ser competitivo com os atletas das principais equipes profissionais – os caras que têm nutricionistas em tempo integral, fisiologistas, biomecânicos, Jaguar e roda fechada pra treinar (Tipo o Long). Quais seriam as “pequenas coisas” que ele poderia fazer fora da bicicleta para quebrar essa barreira, ele se perguntou?
Eu escrevi de volta e disse que iria pensar sobre isso. E então o tempo passou, porque não é uma questão nada fácil. Eu não tenho nenhum segredo, e cada vez mais acredito que não há segredos. Para todos os estudos sobre treinamento, fisiologia e inovações tecnológicas que se tem no mercado, os melhores corredores de longa distância do mundo continuam a ser os quenianos e etíopes, que ignoram praticamente tudo de mais atual. Então quem sou eu para fazer a água virar vinho a essa altura do campeonato?
Uma boa formação e talento são essenciais; E esse último elemento, a auto-confiança, é de onde eu acredito que muitos dos ganhos marginais vêm. Se é a confiança em seu treinador, ou a confiança na formação que você projetou para si mesmo, ou crença na nova dieta ou a sunga vermelha surrada que você usa, tendo uma razão para acreditar que você pode fazer hoje o que você era incapaz de fazer ontem: isso é uma força incrivelmente poderosa. Então essa é a minha primeira parte e o mais importante conselho: o que quer que você está fazendo agora, certifique-se que você é 100% comprometido. Se você tiver dúvidas, identifique-a e corte-a pela raiz o mais rápido possível.
Ainda assim, eu não acredito que a fisiologia do esporte é apenas uma grande ilusão. Enquanto a evolução é pequena e os resultados individuais variam (o que significa que você nunca deve assumir que algo funcione para você sem testá-lo), existem técnicas que proporcionam ganhos de desempenho real. A lista de possíveis reforços é bastante interminável, mas aqui está uma lista de alguns que eu considero ter provas suficientes para valer a pena tentar:
Suplementos
A cafeína funciona (usemos o Condé e sua rajadinha como exemplo). A dose tradicional foi de 6 mg/kg de peso corporal, mas estudos recentes sugerem que você pode alcançar o máximo de benefícios com 3 mg/kg. Você pode tomar tudo de uma vez cerca de uma hora antes da competição, ou espalhá-lo (por exemplo, com gel). Para ciclistas e maratonistas, recebendo pelo menos parte de sua dose no final da corrida parece ser bastante eficaz.
Existem várias maneiras que você pode tamponar a acidez crescente que ocorre durante o exercício intenso com duração de poucos minutos. Bicarbonato de sódio é o clássico, mas muitas pessoas têm problemas gastrointestinais quando utilizam. O citrato de sódio é uma alternativa comparável. A melhor aposta, na minha opinião, é a beta-alanina, que é tomado durante várias semanas, e não apenas antes da corrida, e tampona a acidez dentro das células musculares e não na corrente sanguínea (que é o bicarbonato de sódio faz). Um ciclo típico pode ser de 3-6 gramas / dia durante quatro a oito semanas. Embora as técnicas de tamponamento são mais eficazes para os esforços de duração de um a dez minutos, há alguma evidência de que eles podem melhorar o final de prova mesmo depois de transcorridas duas ou mais horas. Para uma prova de bike que inclui picos de alta intensidade (por exemplo subidas), eu diria que vale a pena tentar. A vantagem de beta-alanina é que ele não tem grandes desvantagens. Você ainda pode adicionar bicarbonato de sódio ou citrato de sódio, se desejar, mas você tem que ser muito cuidadoso sobre a resposta gastrointestinal.
Creatina é ingerida visando a construção muscular. Então é pouco provável que seja uma boa ideia para atletas de resistência, a menos que você tenha um motivo especial para pensar que a falta de músculo está prejudicando você e peso extra não irá prejudicá-lo (por exemplo, para atletas masters).
Recuperação
Existem uma cacetada de “evidências”. Há algum debate sobre a possibilidade de que se muito “forçada” a recuperação pode atenuar adaptações do organismo ao treinamento, mas para os atletas que fazem cargas de treinamento em alto nível com várias sessões durante um dia, eu acho que a necessidade de recuperação provavelmente supera qualquer desvantagem hipotética. Dito isto, a princípio eu sugiro aqui é usar a “dose mínima eficaz”, que permita que você atinja seus objetivos do próximo treino. Use algo que auxilie a recuperação caso você realmente precise, mas se o seu corpo pode se recuperar por conta própria, ótimo.
Há poucas evidências sólidas sobre o que funciona melhor para a recuperação. Banhos de gelo são fáceis de fazer em casa; uma boa receita é de aproximadamente 10 minutos a aproximadamente 15 °C. Mais frio não é necessariamente melhor. Meias de compressão (não de futebol) por cerca de uma hora imediatamente depois de um treino duro pode ajudar. Massagem é bom se você tem acesso. As versões mais tecnológicas dessas coisas (cryosauna em vez de banho de gelo, legging pneumático em vez de compressão e massagem) podem ter benefícios, mas (até agora) eu não vi nenhuma evidência de que eles são melhores do que o básico.
Para não dizer o óbvio, o sono é provavelmente a melhor coisa que você pode fazer. Há alguma variação individual, mas como uma generalização, se você está treinando em alto nível e não passar nove horas por noite, com as luzes apagadas, você não está fazendo tudo o que pode para ficar melhor. Dependendo da sua agenda diária, uma sesta pós almoço pode ajudar também. Mas de um jeito ou de outro, você precisa dormir. Pode levar algum tempo (e disciplina) para desenvolver uma rotina de sono bom, mas vale a pena.
O treinamento mental
O mais simples conselho: uma mudança que eu faria se eu pudesse voltar no tempo é ter um psicólogo esportivo. Quando eu era jovem, eu tendia a ser cético em relação a coisas que eu não poderia medir, mas estou cada vez mais convencido de que o papel da mente no esporte é enorme. Psicologia do esporte – visualização, hipnose, etc. – pode ser um instrumento relativamente brusco, mas eu acho que é provavelmente a melhor ferramenta que temos no momento.
Uma vez fiz um infográfico (deve estar perdido na Deep Web) sobre os estudos de Samuele Marcora da Universidade de Kent. E por mais óbvio que seja, a principal mensagem é a importância de evitar a fadiga mental antes das competições. Faça tudo o que puder para manter a vida simples nos dias que antecederam a competição. Isso não significa apenas deitar no sofá pensando na corrida – encontre maneiras de se entreter. Mas não quer dizer que seja sensato completar o tanque do carro nos tempos de PT no dia anterior a uma grande corrida só porque você tem algum tempo livre extra.
“Polimento”
Uma pincelada rápida sobre o polimento. A regra geral para o polimento é de baixar o volume duas semanas antes da corrida, com cerca de 50 por cento do volume normal da semana passada, mantendo a intensidade (assim você não perde tanto condicionamento). Há muitos fatores individuais. Em particular, uma ideia que eu curto é de atingir o volume mínimo três ou quatro dias antes da corrida, em seguida, fazendo um treino “duro” dois dias antes da corrida.
Conclusão
Ok, isso já é uma cacetada de informação. Faça o que fizer, não tente tudo de uma vez! O ideal é escolher algumas ideias que parecem se encaixar melhor com a sua situação e objetivos atuais, e, talvez, corrigir as deficiências atuais. Faça alterações, uma de cada vez na sua rotina, e monitore a forma como o seu corpo (e mente) reagem. E lembre-se que todo este material é apenas a cereja no topo do bolo – você não vai chegar longe se não existir bolo embaixo da cereja.
Fonte: http://www.runnersworld.com/person/alex-hutchinson
BSBR 